Ma testostérone était à 353 ng/dL à 28 ans.
Mon zinc : déficient. Ma thyroïde sous-convertissait. Mon inflammation : 3x le plafond.
Je me sentais bien. Je m'entraînais tous les jours.
Mais mes analyses disaient autre chose.
Bilans complets via Lucis. J'ai demandé à Pauline Jumeau de me construire un protocole qui cible exactement ce qui était déréglé.
11 compléments. Chacun lié à un chiffre dans mon sang. Rien au pif.
Ce que mon sang a montré
Tout le détail sur ma page biomarqueurs. Voici la version courte.
| Marqueur | Ma valeur | Référence | Statut |
|---|---|---|---|
| Testosterone | 353 ng/dL | 400–1000 | bas |
| LH (signal de production de testostérone) | 2 mIU/mL | 1.7–8.6 | supprimée |
| SHBG (lie la testostérone, la rend indisponible) | élevé | — | trop élevé |
| Free T3 (hormone thyroïdienne active) | 2.67 pg/mL | 2.0–4.4 | bas-normal |
| Zinc | 14 µmol/L | 16.8–22 | déficient |
| Vitamin D | 34.1 ng/mL | 30–100 | bas |
| PTH (parathyroïde, signale une perte de calcium osseux) | 79.9 pg/mL | 15–65 | élevé |
| Ratio AA/EPA (inflammation) | 22.94 | 8.75–17.61 | 3x le plafond |
| Omega-3 index | 6.07 | 6.82–9.77 | sous la norme |
| Selenium | 67 µg/L | 60–120 | bas |
| Iodine | 67 µg/L | 100+ | bas |
| Magnesium (sérique) | 2.3 mg/dL | 1.6–2.5 | normal (non fiable) |
Trois systèmes étaient déréglés :
Les hormones. Mon corps fabriquait pas assez de testostérone. Et ce qu'il fabriquait restait verrouillé par la SHBG.
Zinc, vitamine D, bore et chardon-marie — chacun cible un maillon différent de cette chaîne.
La thyroïde. La T3 était bas-normal.
Le corps fabrique d'abord la T4, puis la convertit en T3. Cette conversion demande du sélénium et de l'iode. Les deux étaient bas.
L'inflammation. Mon ratio AA/EPA : 3x le plafond. L'oméga-3, c'est le levier le plus direct pour faire bouger ça.
Où j'achète
Presque tout chez Sunday Natural. Chaque lot testé en labo européen. Transparence totale. Pas d'excipients inutiles (oui, ça compte).
Attention : la boutique française a pas tout.
Certains produits sont dispo que sur le site allemand ou néerlandais.
Même marque, même qualité. Changez juste de site si vous trouvez pas.
Mes 11 compléments
Creatine
Pendant YC, je dormais 5h par nuit. J'ai pris 15g/jour pendant 2 mois après avoir vu les recherches de Rhonda Patrick sur la créatine et le manque de sommeil.
Matins plus nets. Concentration tenue sur des sessions de 6h+.
J'en ai parlé et internet a pété un câble.
Kreider et al., 2017 — creatine safety & efficacy ↗Vitamin D3 + K2
Vitamine D à 34.1. PTH à 79.9 — mes os compensaient.
La D3 nourrit aussi directement la production de testostérone. Et la K2 envoie le calcium vers les os, pas les artères.
Pilz et al., 2011 — vitamin D & testosterone ↗Omega-3
Ratio AA/EPA à 22.94. Le plafond est à 17.6.
Sûrement le complément le plus impactant du stack.
Iodine
Iode à 67 µg/L. Devrait être au-dessus de 100.
La thyroïde en a besoin pour fabriquer la T4. J'ai laissé tomber le sel iodé — les additifs, ça vaut pas le coup.
Glycine
Depuis que je suis passé à 6g, mon HRV a grimpé. Moyenne de 126 ms sur la dernière semaine avec Whoop.
Je la mélange dans de l'eau avant de dormir. Pas cher. Quasiment aucun inconvénient (c'est rare).
Bannai et al., 2012 — glycine & sleep quality ↗Magnesium Bisglycinate
Le sérique dit "normal" — mais le sérique montre que 1% du magnésium total.
Je m'entraîne tous les jours, je transpire beaucoup. On perd du magnésium par la sueur. Le bisglycinate s'absorbe bien et défonce pas l'estomac.
Zhang et al., 2017 — magnesium & sleep ↗NAC
La SHBG était élevée. Pauline a ajouté ça pour soutenir le foie.
Le corps transforme la NAC en glutathion — l'arme de détox numéro un du foie. Estomac vide, sinon la nourriture bloque l'absorption.
Mokhtari et al., 2017 — NAC & liver function ↗CoQ10
Mon CoQ10 : 633 µg/L. L'objectif Lucis était plus haut pour quelqu'un qui s'entraîne autant que moi.
Le CoQ10 alimente la production d'énergie de vos cellules, surtout le coeur, le cerveau et les muscles.
Littarru & Tiano, 2007 — CoQ10 clinical applications ↗B12
MHA, c'est la forme bioactive — le corps l'utilise direct.
La version pas chère (cyanocobalamine) doit d'abord être convertie. Et tout le monde le fait pas bien. Pauline la cycle pour éviter le surdosage.
Milk Thistle
Cible la SHBG élevée, la protéine qui capte votre testostérone avant que votre corps puisse s'en servir.
Le chardon-marie aide le foie à la faire baisser.
Achufusi & Patel, 2017 — milk thistle & liver ↗Boron
Testostérone libre basse, SHBG élevée.
Le bore aide à libérer la testostérone que la SHBG verrouille. Pas une solution miracle — mais la recherche tient pour une cure courte.
Naghii et al., 2011 — boron & testosterone ↗Des aliments, pas des pilules
Lécithine de tournesol dans mon nutty pudding.
Chaque matin, je prépare le nutty pudding de Bryan Johnson — noix de macadamia, noix, graines de lin, baies, fraises et jus de grenade.
J'y ajoute une cuillère à soupe de lécithine de tournesol. Source de phosphatidylcholine — même cible foie/SHBG que la NAC et le chardon-marie, par un autre chemin.
Couvre aussi la choline, dont presque personne a assez mais que personne teste (spoiler : c'est presque tout le monde).
3 noix du Brésil par jour.
Sélénium à 67 µg/L. Devrait être au-dessus de 100. Trois noix = environ 200 µg. Mieux absorbé qu'une gélule.
Elles passent dans mon nutty pudding du matin.
Une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge riche en polyphénols.
Anti-inflammatoire. Se combine avec l'oméga-3 pour continuer à faire baisser le ratio AA/EPA. Une dose avec un repas. Simple.
Mon planning quotidien
| Matin, à jeun | Iodine |
| Petit-déjeuner | CoQ10, B12, Boron, Creatine, Vitamin D3+K2, Omega-3 |
| Nutty pudding | Sunflower Lecithin, Brazil Nuts |
| Entre les repas | NAC |
| Avant le dîner | Milk Thistle |
| Coucher | Glycine, Magnesium Bisglycinate |
Aller plus loin : peptides
J'ai récemment commencé à expérimenter avec des peptides — en particulier le retatrutide, un triple agoniste GLP-1/GIP/glucagon, en microdoses.
Je track tout :
- RHR (Whoop)
- Signaux d'appétit
- Qualité du sommeil (Whoop)
- Baseline cognitive
- Composition corporelle (DEXA)
- Marqueurs métaboliques (prochaine prise de sang)
Trop tôt pour tirer des conclusions. Je documenterai mes résultats ici au fur et à mesure.
La suite
Pas encore retesté. Le protocole a commencé après les bilans de janvier 2026. Prochain retest prévu Q2 2026.
Mais certaines choses bougent déjà.
Depuis l'ajout de 6g de glycine avant de dormir, mon HRV a grimpé. Le résultat : moyenne de 126 ms sur la dernière semaine.
Quand j'aurai les résultats, je mets à jour cette page avec les avant/après. Marqueurs que je suis :
- Vitamin D
- Zinc
- Testosterone (totale + libre)
- Omega-3 index
- CoQ10
- B12
- T3
- Cortisol
- Estradiol
L'iode s'accumule pas. Aucun intérêt à retester. Vous le prenez, c'est tout.
Qui devrait PAS suivre ce protocole
Ce protocole, c'est le mien. Fait pour mon sang, mon entraînement, mes carences.
Si vous êtes enceinte, sous anticoagulants, si vous avez des problèmes rénaux, ou des médicaments qui interagissent avec l'un de ces compléments, parlez-en à votre médecin d'abord.
Le zinc à haute dose peut déséquilibrer le cuivre.
La NAC interagit avec certains médicaments.
Supplémenter en fer sans carence confirmée, c'est dangereux.
Ne vous auto-prescrivez pas ça. Faites-vous tester.
Comment construire le vôtre
Vos carences sont pas mes carences.
Étape 1 : Fais un bilan sanguin complet.
J'ai utilisé Lucis (code MAXG10 pour -10%). Ils testent des marqueurs que les bilans standard voient pas.
Étape 2 : Travaille avec quelqu'un qui sait lire les données.
Pas un généraliste qui jette un oeil à vos résultats et dit "tout est normal". Je travaille avec Pauline Jumeau.
Étape 3 : Supplemente que ce qui est déréglé.
Pas ce qu'un podcast vous a dit de prendre.
Étape 4 : Reteste dans 3 mois.
Si un marqueur a pas bougé, change la dose ou la forme. S'il est rentré dans les clous, arrête.