Ça fait un an que je bosse à fond sur mon sommeil. J'ai tout testé — dîner à 17h, les compléments, les routines.
Voilà ce que j'ai appris.
Bien dormir, c'est la base de tout. Votre corps se régénère, votre cerveau tourne mieux, votre système immunitaire se renforce.
C'est le socle de la longévité.
À l'inverse, le manque de sommeil vous détruit. Rester éveillé 18h ou 24h, c'est comme avoir 0,05 % ou 0,1 % d'alcool dans le sang.
Si vous deviez faire une seule chose pour votre santé : dormir.
Et comment savoir si vous dormez bien ? En mesurant.
On améliore ce qu'on mesure. Les données vous montrent ce qui marche, ce qui plombe votre sommeil, et ce qui l'améliore.
Plusieurs options pour le tracking :
- Montre connectée (ex : Garmin, Apple Watch)
- Bracelet (ex : Whoop)
- Anneau (ex : Ultrahuman, Oura)
- Journal de sommeil
Au début, je suivais mon sommeil avec une Garmin Forerunner 245.
Très vite, j'ai compris que cette montre était pas faite pour ça. Elle donne que la durée — souvent fausse — et ça suffit pas pour progresser.
Puis avec Max B, on a pris un anneau. Le tracking est devenu beaucoup plus précis et simple.
Ça fait plus de 3 mois que je porte l'Ultrahuman Ring Air.
Mon point de départ était plutôt normal. De base, je suis un bon dormeur — je m'endors vite et je fais mes nuits. (Oui, j'ai de la chance.)
Voilà d'où je partais :
- Score sommeil : 82
- Durée totale : 7h 53min
- HRV : 70 ms
- Baisse de fréquence cardiaque : 37
- Température cutanée : 94.28
- Sommeil profond : 1h 08m
À partir de là, objectif : devenir un « athlète du sommeil ».
Pour mes expériences, je me suis inspiré du Bryan Johnson's Blueprint et des membres du Zero Club.
Mais j'avais une contrainte : garder ma vie sociale. Sorties entre potes, restos — pas question de tout sacrifier.
Chaque jour, j'apprenais un truc de plus en lisant et en analysant les données de l'appli.
Il m'a fallu 15 jours pour atteindre un sleep score de 100 % pour la première fois.
Maintenant j'essaie de tenir ce score. Honnêtement, c'est dur.
Mon objectif — rester régulièrement au-dessus de 90.
Protocole sommeil
J'ai construit un protocole que tout le monde peut suivre facilement. Pas besoin de se compliquer la vie.
Voilà les 7 habitudes que j'ai intégrées à ma routine.
Café
Je suis passé de 3 cafés par jour à 1 seul. Je prends aussi le Active100, une boisson longévité avec environ 11 mg de caféine.
Pour la deuxième tasse, c'est déca. Dur pour un fan de café, mais ça change tout. (Oui, ça change tout.)
Exercice
- Minimum 11 000 pas par jour.
- Régulier sur les entraînements, tous les jours.
Compléments alimentaires
- Le magnésium est essentiel pour bien dormir. Soit via l'alimentation, soit en complément. (Perso, je prends les deux.)
- 250 mg de magnésium par jour.
- Glycine, 2g/jour
- Apigénine, 30mg/jour
Alimentation
- Dernier repas limité à 500 kcal. Je mange soit une salade fenouil-orange, soit une patate douce farcie du Bryan Johnson's Blueprint.
- Dernier repas à 18h ou 19h. Plus tôt, c'est encore mieux.
- Pas de protéines le soir.
- Rien 3h avant le coucher.
Environnement de sommeil
- Température la plus basse possible. L'idéal c'est entre 15 et 19 °C. En été à Paris, c'est galère — la clim est indispensable. (Spoiler : ça marche.)
- Chambre fraîche et noire.
- Bouchons d'oreilles. Paris, c'est bruyant.
Le truc que j'ai découvert : le paramètre qui impacte le plus le score, c'est la température de la peau.
Heure de coucher
- La régularité, c'est la clé.
- Même heure tous les soirs (+/- 30 min).
- Alarme à 22h30.
Routine du soir
30 minutes avant de dormir, je déconnecte. Pas d'écran.
Un peu de lecture ou de méditation — et c'est tout.
Mon avis sur l'anneau après 3 mois d'utilisation
Maintenant que vous avez le protocole, vous vous demandez peut-être si l'anneau vaut le coup.
Voilà mon retour — avec les plus et les moins.
- Confortable. Parfait pour dormir avec. Le look est clean et j'ai eu plein de compliments.
- L'appli est bien faite. Simple de lire les données et d'en tirer des leçons.
- Les notifs sont bien dosées. J'aime bien celle qui me dit que ma fenêtre caféine est ouverte.
- Les rapports hebdo sont utiles. Assez d'infos pour savoir dans quelle direction aller.
- Côté précision, l'anneau et le Whoop donnent des chiffres très proches pour la fréquence cardiaque au repos et le HRV. En général identiques, ou à un ou deux points près.
- Autonomie : 5 jours facile.
- Le support client est réactif et agréable. Ça compte.
- Achat unique. Pas d'abonnement comme l'Oura Ring.
- L'appli reconnaît pas les exercices. Impossible de tracker ses entraînements.
- À la salle, je dois enlever l'anneau pour les haltères et les tractions.
- Le Ring Air mesure la SpO2 que pendant le sommeil. On aimerait pouvoir la mesurer manuellement, comme sur une montre.
L'Ultrahuman Ring Air est clean, discret, et donne des analyses utiles pour améliorer son sommeil. Pas besoin de porter une montre la nuit.
Le suivi cardiaque est comparable à une montre classique grâce au capteur PPG.
L'appli couvre l'activité, le sommeil et la récupération. Elle montre vite où vous pouvez gagner des points.
Et surtout : pas d'abonnement mensuel. Sur le long terme, ça fait une grosse différence.
Mise à jour — Je suis passé au Whoop après 9 mois
Après 9 mois avec l'Ultrahuman Ring Air, je suis passé au Whoop. Trois raisons :
- Meilleur tracking d'activité — le Whoop capte les entraînements correctement. L'anneau l'a jamais fait.
- Les tractions et la muscu devenaient pénibles — enlever l'anneau à chaque séance, ça finit par saouler.
- L'esthétique me plaisait plus. L'anneau faisait trop gros avec le temps. Le bracelet, c'est plus discret.
Le protocole sommeil a pas changé. Ces 7 conseils marchent quel que soit le device que vous utilisez.